운동의 필요성과 효과

근력강화 운동

근력을 강화시키기 위해서는 현재본인이 가지고 있는 근육보다 높은 강도의 부하를 주어 운동을 지속적으로 해야한다. 운동의 부하는 여러가지 종류의 기구를 이용하거나 도수적인 방법 등 여러가지로 다양한데 등장성, 등척성, 등속성 운동 이 기본원칙 세가지가 있다.

첫번째 등장성 운동은 관절을 움직여 근육을 수축해주는 운동이고 무게의 변화를 주지 않고 근력을 키우는 운동인데 덤벨이나 바벨 등의 무게있는 기구를 사용해 운동하기도 하며 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기 등의 체중을 이용한 운동도 있다. 근육을 키우기 좋은 운동법이나 무거운 중량을 들고 잘못 운동하면 다칠위험이 있기 때문에 주의한다.

두번째 등척성 운동은 관절을 움직이지 않고 정적인 자세로 힘을 주어 근육의 수축을 하는 운동이다. 대부분의 근육상태에서 시행하기 쉽고 시간이 적게 걸리고, 근육통이 상대적으로 적고 관절을 움직이지 않기때문에 관절운동을 못하는 환자에게 좋은 운동법이다. 대표적인 운동으로는 플랭크, 매달리기 등이 있으며 근육의 길이가 변하지 않고 근육을 선명하게 키울수 있다.

세번째 등속성 운동은 가해지는 힘과 무관하게 정해진 속도로 움직이는 운동이다. 이 운동을 할때 근육의 수축과 이완하는 가동범위는 스스로 하는것이 아니라 기계적으로 하는것이기 때문에 안전한 편이며 근육들에게 같은 저항이 생기기 때문에 근력, 순발력, 근지구력을 기르기에 좋고 부상당한 근육의 재활에도 좋다.

지구력강화 운동

지구력 운동은 심폐혹은 심장혈관 계통의 기능을 키우는 운동이라고 생각하게 되는데, 그 뿐아니라 어떤 활동을 할때 낮은 피로도로 장시간 지속을 할 수 있도록 극소적 근육의 지구력을 높이는 것 역시 매우 중요하다.

근육의 지구력을 높이기 위해서는 근육의 수축운동을 지속할 수 있도록 에너지를 공급할 수 있는 능력이 필요하고 이 능력을 높이기 위해선 각각의 근육세포의 대사 용량을 높여야 한다.

근육을 늘리기 위해서는 일종의 과부하 원리를 이용하여 운동하는 사람의 최대 에너지까지 다 사용한후 근육세포가 그 자극을 견디며 적응하기 위해 최대 에너지의 용량을 더 증가시키면서 근육을 늘려간다. 

무산소 운동(혐기성 지구력)은 운동을 시작하고 나서 1~2분내로 에너지를 소비하게 되는데 이 에너지를 다 고갈시키기 위해 동적인 운동을 최대 근력의 80프로 정도로 1~2분간의 짧은 시간동안 하도록 한다. 쉽게 말해 짧은시간안에 고강도의 운동을 격렬하게 하는것이다.

유산소 운동(호기성 지구력)은 낮은 강도의 운동을 지속적으로 장시간 동안 하면서 에너지를 소비시키는데 본인 근력의 60프로보다 낮은 강도로 반복 운동하도록 한다. 지구력을 증가시키기 위해서는 한번 할때 낮은강도의 운동을 피로할때까지 진행하는것이고 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 하는 것이 좋다.

운동의 효과

운동의 효과는 즉시 나타나거나 혹시 오랜시간 한 후에 효과가 나타나는 경우로 나눌 수 있는데, 즉시 운동의 효과를 미치는 것은 심혈관계에 관한 부분이다. 

운동을 시작하면 심박수, 심박출량, 혈압이 오르고 혈관이 확장되는등 반응이 즉각적으로 보이는데 이것은 대사량의 요구가 높아지기 전이므로 대뇌 피질 작용에 의한 것이라고 예상되고 있고 운동초반에 심박수와 혈압이 오르면서 국소 근육수축작용이 일어나 혈액이 정맥으로 오는 양이 많아진다. 그리고 근육의 혈관은 확장되 혈류량이 증가하고 정맥환류가 많아지고 심박수가 높아져 심박출량은 더 커진다.

이렇게 운동이 지속적으로 이어지면 심박수, 혈압, 심박출량은 모두 일정수준을 유지되는데 이 상황은 유산소운동의 경우가 대부분으로 산소 섭취량으로 운동의 강도가 확인된다. 운동을 멈추고 난후 초반에는 급격히 떨어지고 그 후에는 천천히 평상시의 심박수로 돌아오게 되는데 급작스레 운동을 멈추게 되면 혈압이 갑자기 떨어질 수 있으며 이부분은 주의해야 한다.

지속적인 운동 효과로는 근력증가 운동으로는 근육이 늘어나고 지구력증가 운동으로는 근육의 산화대사능력 및 심혈관계 기능이 높아지게 되면서 최대호흡량이 높아진다. 내분비계의 효과로는 호르몬 운동에 반응의 격차가 적어지고 지방산 사용의 증가로 혈당 조절이 원할해 지게 되며 체온 조절의 관한 능력도 높아져 낮은 온도에서 운동을 시작해도 땀이 잘 나고 땀속의 염분배출량도 줄어들게 된다.